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Vorsicht: Fett!






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Christian Bachmann

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Übergewicht gilt als eines der Hauptübel unserer Zivilisation. Schuld daran sind zu fettes Essen und zu wenig Bewegung. Wer diesen Lebensstil umstellt, hat Chancen auf Erfolg.

Diät-Ratgeber sind nach wie vor Verkaufsschlager in jeder Buchhandlung. Doch wer glaubt, mit Hilfe einer radikalen Diät schlank werden zu können, erreicht oft das genaue Gegenteil: Zwar verliert er rasch einige Kilos an Gewicht. Ein zweifelhafter Erfolg, denn was der Körper dabei verliert, ist vor allem Wasser. Die Fettpolster bleiben, und nach der Diätkur nimmt der Körper das Wasser so schnell wieder auf, wie er es verloren hat – das Gewicht schnellt erneut nach oben.

Einstellpunkt

Die neuste Theorie der Ernährung geht davon aus, dass jeder Mensch ein individuelles Körpergewicht hat, das auf einen bestimmten Wert eingestellt ist. Dieser Einstellpunkt (set point) verändert sich kaum, solange der Mensch ausgewogen auf seine Gefühle für Hunger und Sattheit reagiert. Wer über längere Zeit fastet oder nur die Hälfte isst, verliert zwar an Gewicht. Der Körper reagiert jedoch auf seine Weise, indem er den Einstellpunkt nach oben verschiebt: Er strebt jetzt ein höheres «Normalgewicht» an, als er vor der Hungerkur hatte. Nach dem Fasten schnellt das Gewicht deshalb höher als zuvor – das genaue Gegenteil dessen, was man erreichen wollte. Diesen Jojo-Effekt haben unzählige Übergewichtige am eigenen Leib erfahren müssen. Er ist auch in einem Experiment amerikanischer Ernährungsforscher belegt. Dabei zeigte sich, dass der Körper beim Hungern auf Sparflamme umstellt und weniger Kalorien verbrennt.

Dieselben Forscher untersuchten auch, was passiert, wenn gesunde normalgewichtige Männer mehr essen als vorher: Sie nehmen kaum zu, sondern verbrennen einfach mehr Kalorien.

Ist das Körpergewicht also ein Schicksal, dem dicke Menschen nicht entrinnen können und das erbarmungslos zurückschlägt, wenn sie es trotzdem versuchen? Zum Glück ist dem nicht so. Die genetischen Anlagen können sich in den letzten Jahren kaum sehr stark geändert haben. Wenn der Anteil dicker Menschen in dieser Zeit stark zugenommen hat, ist es unserem Lebensstil zuzuschreiben: Wir essen zu fett, und wir bewegen uns zu wenig.

Zwei wichtige Masse

Wer ist zu dick? Um diese Frage zu beantworten, haben Experten zwei Masse entwickelt. Der Body-Mass-Index (BMI) ist das Körpergewicht in Kilogramm, dividiert durch das Quadrat der Körpergrösse in Metern.

Beispiel: 80 kg, 1.70 m.
Quadrat der Körpergrösse: 1,7x1,7=2,89.
BMI=80:2,89=27,68, aufgerundet 27,7.
Der BMI sollte bei Frauen und Männern mittleren Alters etwa zwischen 20 und 25 liegen. Ab BMI von 30 spricht man von Fettleibigkeit. Der BMI berücksichtigt nur das gesamte Körpergewicht, aber nicht die Anteile der Fett- und Muskelmasse.

Zwei Menschen mit demselben BMI können deshalb unterschiedlich «fett» sein. Deshalb ist es nützlich, auch das Taille-Hüfte-Verhältnis (waist-to-hip ratio, WHR) zu berechnen: Taillenumfang, geteilt durch den Hüftumfang. Je grösser dieser Wert ist, desto mehr Fett hat sich am Bauch angesammelt. Diese Fettzellen sind aktiver als jene am Gesäss und an den Oberschenkeln. Sie greifen stärker in den Stoffwechsel ein und sind deshalb schädlicher für die Gesundheit.
Das Risiko für Herzinfark wird eher durch die Verteilung des Fetts als durch den BMI beeinflusst. Ideal ist ein WHR kleiner als 0,75 bei Frauen und kleiner als 1 bei Männern.

Berechnen Sie zuerst ihren BMI und WHR. Sind Sie wirklich zu dick oder haben Sie ein ungesundes Supermodel-Ideal? Liegt Ihr BMI über 30, reden Sie mir Ihrem Arzt. Essen Sie lieber mehrere kleine als wenige grosse Mahlzeiten.

Essen Sie, soviel Sie mögen: Kartoffeln und Spaghetti machen nicht dick. Aber meiden Sie fette Speisen. Achten Sie vor allem auf die versteckten Fette in Wurstwaren, Fleisch, Feingebäck und Süssigkeiten. Lesen Sie das Kleingedruckte auf den Etiketten.

Bewegen Sie sich öfter als früher, und kräftigen Sie Ihre Muskeln: Muskelgewebe verbrennt Kalorien. Seien Sie geduldig: Wer dauerhaft abnehmen will, muss sein Körpergewicht langsam reduzieren, damit der Körper nicht auf Sparflamme schaltet und weniger Kalorien verbrennt.

© Christian Bachmann

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